Data viitoare când te simţi ameninţat sau copleşit de sentimente de frica și stresante de anxietate, iată ce poţi face: fă rost de un obiect de scris. Apoi ceva pe care să scrii. Scrie un cuvânt care descrie cel mai bine emoţia prin care treci. Unul sau două cuvinte sunt suficiente.

Etichetarea emoției

Această tehnică se numește Etichetarea Emoţiei (Affect Labeling)– acţiunea prin care denumești starea emoţională – și ajută la diminuarea impactului imediat al sentimentelor negative şi este primul pas în procesul de destresare. Efectul de lămurire prin exprimarea sentimentelor în cuvinte a putut fi observat cel puţin din secolul al 17-lea, atunci când filozoful Baruch Spinoza a scris în cartea sa Etici: “O emoţie, care este o pasiune, încetează a mai fi o pasiune când ne formăm o idee clară şi distinctă asupra sa”. Este de asemenea baza psihanalizei și a psihoterapiilor mai moderne.

Citatul lui Spinoza ne învață, cu alte cuvinte, că în momentul în care conștientizăm și identificăm starea emoțională pe care o simțim de fapt ne formăm o idee clară asupra ei, începem să nu ne mai lăsăm pradă ei și astfel să o controlăm. De multe ori oamenii au tendința să se prezinte la ședințele de terapie cu o poveste minuțios elaborată pe care și-o repetă încontinuu, despre cât de dificlă și apăsătoare este problema pe care o au, adâncindu-se în acest fel tot mai mult în starea negativă pe care o resimt și alimentând-o până la un punct critic.

Mersul la terapie reprezintă pentru unii oameni un prilej de a fi ascultați cu adevărat și poate apărea obiceiul de a crea scenarii de proporții în care problema pe care o au joacă rolul principal, ajungând astfel să fie captivi în propriul serial și automat să se simtă înnebuniți de propriile lor gânduri. Din cauza acestei nevoi de a fi ascultați ei preferă de multe ori să se concentreze pe alcătuirea acestor povești complexe, care sunt percepute ca fiind extrem de grave și de copleșitoare, în loc să lucreze activ la rezolvarea lor.

Se poate întâmpla ca unii oameni să experimenteze o dificultate mai mare în a își eticheta emoțiile comparativ cu alții. Indiferent cât de complexe sunt lucrurile pe care le simt, atunci când încearcă să le descrie nu reușesc să găsească decât câteva etichete. Această capacitate lipsită de varietate de a le denumi este asociată cu un deficit în reglarea lor pentru că este știut că cu cât suntem mai puțini conștienți de emoțiile noastre cu atât ne va fi mai greu sa le controlăm. Pentru a avea o înțelegere mai bună a emoțiilor și a modului în care acestea sunt conectate putem folosi ca suport vizual “cercul emoțiilor” creat de Robert Plutchick ce conține 8 emoții de bază: bucurie, încredere, frică, uimire, tristețe, dezgust, furie și anticipare.

Această tehnică ușoară și rapidă de etichetare a stării afective face ca povestea complexă și încărcată pe care am construit-o să se clarifice pentru ca adevărata problemă să poată fi exprimată. Scriind acel cuvânt care denumește tot ceea ce simțim, tot amalgamul de experiențe și situații din mintea noastră, reprezintă în sine o epifanie. Încercăm un sentiment de eliberare și în același timp ne asumăm responsabilitatea stărilor pe care le avem, nu mai fugim de ele ascunzându-ne și pierzându-ne în spatele unor povești.

Asemenei unor alchimiști care transformă plumbul în aur reușim și noi o transformare interioară deoarece în momentul în care așternem pe hârtie cuvântul respectiv practic noi îl luăm din universul emoțional și îl transpunem în cel fizic, îl comprimăm și îl facem să existe concret. Această acțiune ne ajută sa ne eliberăm, descărcăm trăirea pe foaia de hârtie și ieșim din povestea pe care am ruminat-o atâta vreme.

Dacă lucrezi cu această tehnică și scrii cuvântul care definește cât mai clar starea pe care o ai, eticheta aceea devine un obiect, poți să te uiți la ea și să o întorci pe toate fețele, reușind astfel să te disociezi de ea. În final apare o linie clară de separare între tine și starea ta, înțelegi că tu ești tu iar starea pe care o trăiești este o stare, pentru că atâta vreme cât ești asociat/ă cu starea respectivă ea te definește și te controlează.

Am povestit într-un LIVE pe Facebook mai multe despre această tehnică. Urmărește video mai jos:

Când spunem „eu sunt…” sau „eu mă simt…” tot ceea ce urmează după este modul în care noi ne identificăm pe noi înșine. Dacă spun „sunt trist/ă” devin trist/ă pentru că mintea preia mesajul și acționează în concordanță – nu am cum să simt ceva pozitiv sau să zâmbesc dacă tocmai am spus că sunt trist/ă.

În mod experienţial, faptul că există un nume pentru ceea ce simţi înseamnă că și alţi oameni au mai simţit asta, lucru ce face ca emoţia copleşitoare să se simtă mai puţin izolantă. Aşa cum a spus coach-ul executiv Katia Verrsen, “Nu există gânduri stresante noi”. Recunoaşterea acestui lucru poate fi un prim pas către a îndepărta astfel de gânduri.

Diverse experimente psihologice

A durat foarte mult timp până ne-am dat seama de ce etichetarea emoției functionează. Există dovezi într-un mic studiu din 2007 la care au participat 30 de subiecţi de la Universitatea California, Los Angeles. În frunte cu profesorul de psihologie Matthew Lieberman, cercetătorii au condus o serie de experimente de imagistică craniană în care participanţilor li s-au arătat feţe înspăimântătoare şi au fost rugaţi să aleagă un cuvânt care descrie emoţia de pe ecran. Etichetarea obiectului care a indus frica a redus activitatea din amigdală, partea creierului unde se află reflexul de “fugi sau luptă”, şi activitate crescută în cortexul prefrontal ventrolateral de dreapta, care este asociat cu vigilenţa şi procesarea simbolică. Percepţia creierului asupra imaginilor s-a modificat din obiecte ale fricii în subiecte de control.

Alți psihologi s-au ocupat foarte mult cu studii ce urmăresc rolul pe care îl au scrisul și vorbitul în mecanismul de depășire a unei traume. De exemplu James Pennebaker de la Universitatea din Texas a concluzionat în urma unor experimente că oamenii care scriu despre experiențe traumatice sau deosebit de emoționale cum ar fi moartea unei persoane apropiate sau divorțul părințiilor cu scopul de a le înțelege mai bine își îmbunătățesc starea de sănătate și au o imunitate mai bună.

Etichetarea emoției a fost și subiectul unui altui studiu efectuat de Katharina Kircanski, Matthew D. Lieberman și Michelle G. Craske în care participantii care sufereau de arahnofobie și-au confruntat cea mai mare teamă – au fost puși față în față cu o tarantulă adevărată pe care trebuiau să o atingă sau, dacă acest lucru nu le era posibil, măcar să încerce să se aproprie de ea cât de mult puteau.
Participanții primului grup au fost sfătuiți să își numească emoțiile pe care le simțeau în situația respectiva: “Sunt anxios și speriat de păianjenul urât și terifiant.“.

Cei din al doilea grup au adoptat o formă de discurs pozitiv de încurajare proprie: “Păianjenul acesta mic nu mă poate răni. Nu imi este frică de el.”. Au mai existat și alte două grupuri în care cei implicați fie au trebuit să își distragă atenția de la păianjen, fie nu au primit nicio instrucțiune specifică (fără control). Rezultatul a fost că primul grup a demonstrat fizic vizibil mai puțină frică, palmele lor erau mai puțin transpirate decât ale celorlalți participanți. Cu alte cuvinte exprimarea clară a unor emoții legate de frică și de anxietate într-o situație de expunere la o fobie a fost asociată cu o reducere a răspunsului corpului în situația de frică.

Cum ne putem folosi de acestă tehnică în viețile noastre

Liberman propune trei moduri în care putem folosi etichetarea emoției pentru a ne putea ajuta pe noi înșine să înăbușim o emoție negativă puternică:

1. Mă gândesc la emoția mea și port o conversație cu mine însumi/însămi, ceva de tipul ăsta: “Ce emoție simt acum? Hmm…Da, asta e. Frică. Simt o frică enormă.”.
2. Scriu despre ea. Cum am menționat și mai devreme, conform studiilor, oamenii care reușesc să scrie despre experiențe puternic încărcate emoțional își păstrează mai bine sau chiar își îmbunătățesc starea de sănătate.
3. O verbalizez. Este bine să experimentăm cu enunțarea cu voce tare a etichetării stării noastre emoționale în conversațiile dificile pe care le avem. Nu folosi acest lucru cu scop ofensiv, ci doar enunță starea ta emoțională, de exemplu: “Îmi dau seama că sunt foarte nervos acum.”.

De asemenea, putem folosi această tehnică de etichetare a emoției și dacă dorim să îi ajutăm și să îi înțelegem pe ceilalți. Nu putem ști de multe ori emoția exactă pe care o simte altcineva așa că este mult mai bine să confirmăm acest lucru printr-o întrebare. Putem folosi întrebări de tipul “Nu-i așa?”, de exemplu: “Pari foarte nervos, nu-i așa?” sau de tipul “Mi se pare mie sau…?” – “Mi se pare mie sau ești foarte nervos?”.

Este bine să evităm limbajul clasic al psihologilor care întreabă de obicei “Ce simți?”, dar asta poate ține și de preferința fiecăruia dintre noi, nu este greșit, poate dorim să întrebăm care este emoția în loc să încercăm să confirmăm dacă ceea ce am presupus noi că simte persoana respectivă este corect.

Liberman este de părere că etichetarea emoției se înscrie foarte bine într-o nouă formă de terapie care se numește practica hotărâtă a acceptarării. Poți admite de exemplu faptul că simți anxietate dar nu te stresezi în legătură cu asta. În teorie avem răspunsuri emoționale primare bune, problema apare atunci când suntem foarte implicați într-un scenariu pe care l-am creat în jurul lor și care nu face altceva decât să înrăutățească lucrurile. Terapia prin practica hotărâtă a acceptării privește lucrurile dintr-o altă perspectivă și pune accentul pe încurajarea oamenilor să își identifice emoțiile (“Sunt furios”) dar fără să încerce să le justifice sau fără să acționeze conform lor.

Câteva alte moduri în care poți aplica etichetarea emoției în viața personală și profesională:

– Exprimă clar pentru tine însăți/însuți motivul îngrijorării tale. Data viitoare când observi că un lucru te stresează acordă-ți un mic moment de analiză a situației – ce te îngrijorează de fapt? Scrie pe o foaie de hârtie sau spune cu voce tare motivul îngrijorării, gândește-te la el fără să îl judeci și apoi întreabă-te: “Și acum?Ce contează cel mai mult în acest moment?”

– Adu la suprafață negativitatea. De exemplu când ești într-o întâlnire de grup la serviciu și lucrurile sunt încordate și obositoare încearcă să spui cu voce tare: “Acest lucru pare neplăcut/epuizant/dificil/etc, nu-i așa? Cum putem proceda diferit?”. Vei observa că oamenii se vor destinde și că presiunea din cadrul acelei întâlniri se va reduce pentru că activitatea din amigdala cerebrală va scădea. În acest fel veți putea continua întâlnirea respectivă având o gândire mai clară și o atmosferă de lucru mai puțin încărcată.

– Spune cuiva. Pentru cei mai mulți dintre noi autoanaliza este bună, însă vorbitul cu altcineva este și mai bun. Dacă ceea ce căutați este doar să vă eliberați de emoțiie negative puteți spune de la început că doriți să nu fiți judecați sau sfătuiți până în momentul în care veți decide să găsiți o soluție.

– Schimbă felul în care porți conversații cu prietenii. Data viitoare când vă vedeți nu întrebați doar ce se întâmplă în viața lor ci si cum se simt în legătură cu acele lucruri. Axează-te deci pe emoții și sentimente, nu doar pe acțiuni.

Etichetarea emoției și mindfulness

Etichetarea emoției este o versiune comprimată a procesului în trei paşi al auto compasiunii, identificat de psihologul Kristin Neff de la Universitatea Texas din Austin:

1.Recunoaşte faptul că situaţia este dureroasă sau inconfortabilă.
2.Recunoaşte faptul că durerea şi disconfortul sunt elemente universale ale experienţei umane.
3.Fă ceva sănătos pentru a ameliora disconfortul, precum a ieşi afară, a te întinde sau a suna un prieten.

Ca și bonus la acest exercițiu de a scăpa de emoțiile negative pe care l-am explicat la început propunem pasul următor: încercuiește cuvântul pe care l-ai ales pentru a exprima starea pe care o simți și apoi scrie pe aceeași pagina, deasupra sau unde preferi, un alt cuvânt ce reprezintă în viziunea ta o stare care ar putea vindeca starea pe care o ai. Gândește-te la un moment din trecut în care te-ai simțit așa cum spune noul cuvânt apoi traspune-te și retrăiește acel moment. Vei vedea că retrăind acel moment ca și cum el ar avea loc acum te vei încărca cu el și vei reuși să transformi totul în ceva pozitiv.

Într-adevăr acest exercițiu de mindfulness nu poate rezolva o depresie majoră, însă este o tehnică de urgență care îți este accesibilă și care te poate ajuta să conștientizezi starea pe care o ai pentru a putea să o controlezi. Trebuie într-adevăr să cauți o soluție concretă pentru probleme tale, însă acestă metodă practică te va ajuta să ajungi într-o stare mentală care să îți permită să te poți concentra pe acest lucru. Vei reuși să te descarci de emoțiile negative precum tristețe, anxietate, frică pentru a putea lucra mai departe mai eficient la găsirea unei soluții.

Există și lucrări care susțin importanța acestui lucru, s-a demonstrat faptul că practica repetată și trainingurile de mindfulness au ca scop controlul emoției și au succes în tratarea simptomelor tulburărilor de anxietate. Stările de axietate și emoțiile negative în general ne afectează buna funcționare. Dacă avem dificultăți în a ne procesa emoțiile avem nevoie să adoptăm tehnici de mindfulness, adică trebuie să ne concentrăm atenția pe experiențele din momentul prezent, însă cu o atitudine deschisă și înțelegătoare. Cu ajutorul mindfulness-ului reducem stresul și putem preveni viitoare probleme psihice.

Acest exercițiu poate fi perceput în alt mod de oameni cu personalități diferite și desigur în diferitele culturi ale lumii există alte viziuni despre numirea unei emoții. De asemenea, bărbații și femeile pot avea păreri și stiluri diferite de etichetare a emoției. Dar rezultatul obținut pare să nu fie influențat de aceste lucruri așa că poți experimenta cu etichetarea emoției în felul în care acest lucru ți se potrivește ție.

Dacă ți-a plăcut, poți chiar să te abonezi la newsletter! Chestia aia de mai jos unde bagi datele tale si apoi dai click pe butonul roșu pe care scrie ‘Mă Abonez’!

PS: Spread the Dragostea! Dă și altora să citească, distribuie mai departe!